Vegansk mat till vardags – några grundläggande tips

Funderar du på att gå över till vegansk mat av hälsoskäl men är lite orolig för att det ska vara krångligt och svårt? Du behöver inte oroa dig – med våra användbara tips kommer din övergång till veganlivet att gå som en dans!

En viktig aspekt som man bör tänka på när man äter veganskt är att inte äta i för små mängder. Vegansk mat har överlag en lägre energidensitet och volymen mat du äter kommer att bli större än vad du är van vid. En tumregel som kan vara bra att ha i bakhuvudet är att alltid försöka ha med ingredienser med högt proteinvärde i varje måltid. Exempel på detta är bönor och linser, det går inte att leva på sallad och gurka. Om man siktar på ett veganskt liv så kan det vara bra att utbilda sig lite i näringslära – på så sätt kan du undvika att missa de viktigaste näringsämnena.

Svårt att hitta rätt på hyllorna

Som nybliven vegan kan det kännas besvärligt att navigera sig fram i hyllorna i jakten på veganska livsmedel. Det är gott om matprodukter som kan verka vara veganska vid en första anblick men som i själva verket innehåller ägg och mjölk. Utbudet av veganska rätter på restauranger är dessutom ganska begränsat, även om det har ökat en hel del på senare år. Risken är stor att du får något som inte är så välkomponerat, med mycket sallad och små mängder protein. För ostälskare kan ett veganskt liv också vara en uppoffring, men det finns idag en hel del växtbaserade alternativ med liknande egenskaper som goda ostar.

Den största utmaningen när det handlar om matlagning är kraven på nytänkande. Ett problem är kryddningen, då många växtbaserade livsmedel fungerar som smakbärare och kräver ganska stark kryddning. Att ha ett välfyllt kryddskåp i köket är därför ett bra tips. Och recept finns det gott om, både i veganska kokböcker och på internet. Och ge inte upp när maten inte blir riktigt som du tänkt dig, det krävs övning för att det ska bli riktigt gott när man experimenterar med nya rätter.

En stor fördel med vegansk kost, kanske den allra största, är att den innebär ett stort intag av fibrer, skyddande antioxidanter och så kallade fytonäringsämnen. Vegansk kost innehåller också en liten mängd omättat fett. Att inte äta rött kött har dessutom visat sig minska risken för att drabbas av vissa typer av cancer.

Vissa kunskaper krävs

Men det krävs en del kunskaper för att sätta ihop en näringsriktig vegansk kost. Ska man äta veganskt en längre tid så är det ett måste att ha ett brett och varierat näringsintag, för en kortare tid är det inte lika viktigt då man inte drabbas av näringsbrist på kort sikt.

Det är inte minst viktigt att få i sig rätt sorts proteiner. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Det finns nio essentiella sådana, vilket betyder att de är nödvändiga för att man ska ha en fullödig näring i kosten. För att få i sig rätt mängd aminosyror så måste man äta väldigt stora mängder om man begränsar sig till frukt och grönt. Då är det enklare med proteinrika baljväxter som bönor, linser, spannmål, nötter och frön. Med en varierad vegankost är det inga problem att få i sig tillräckliga mängder proteiner. Soja är det livsmedel som har bäst aminosyraprofil och har ett proteinintag som kan likställas med kött.

Hur sätter man då ihop en välbalanserad vegansk måltid? Det kan göras på många olika sätt, och det beror självklart också på vad du själv uppskattar att ha på tallriken. Om man bara sitter och tittar på maten så spelar det ju ingen roll vad den har för näringsvärde.

"Veganisera" – en klassiker

Om man till exempel gillar traditionell husmanskost så går det utmärkt att veganisera klassiska basrätter. En linsfärssås med pasta toppad med rostade frön är en suverän ersättare till den klassiska köttfärssåsen – något som barnen kan sätta tänderna i med glädje. Nästan alla rätter går att göra om i växtbaserade varianter och vanliga sallader blir på ett enkelt sätt matigare och mer näringsriktiga om man lägger till nötter, bönor eller andra baljväxter.

Eftersom varje vegan är en egen individ så är det svårt att ge några generella tips om vad man alltid bör ha i skafferiet. Men bönor, linser, nötter, frön och växtbaserad grädde är alltid bra att ha i kylen och skafferiet. Men grönsaker och gott om smakrika kryddor så är det enkelt att fixa till en smaskig måltid med dessa ingredienser.

1 mar 2019

Vill du du må bättre, men har problem att hitta en väg bort från dåliga vanor? Hjälp finns! Välkommen till hadegott.se – din nya resurs för ett hälsosammare liv. Kost, träning, mental hälsa, sömn – här kan du få matnyttiga tips som lyfter både kropp och själ. Tänk på din hälsa och ha de gott!